ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?
Автор: Денис Борисов
Все, что мне нравится, либо противозаконно, либо безнравственно, либо ведет к ожирению.
Как известно, наше тело – это тот багаж, который ты несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие. Что ж, если вы забыли, как выглядит ваш пресс, эта статья специально для вас!
Упражнения для похудения. Начну с заблуждений. Относительно упражнений для похудения их существует два:
1. Тренировки в тренажерном зале очень сильно помогают избавиться от лишнего веса.
2. Если тренировать пресс, то сильно похудеешь в районе талии.
Это не так. Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс прямо противоположный и называется катаболизмом. Кроме того, занятия с силовыми тренажерами в два раза менее энергозатратны, чем обычная аэробика. В среднем. Например, человек весом 80 кг за 30 минут интенсивной аэробики потратит около 300 калорий, и только 150 калорий, если будет заниматься в тренажерном зале. Сверьте эту информацию с таблицами энергозатрат, если мне не верите. Многие вещи вас удивят.
Второй грустный момент касается «сушки» пресса большим количеством повторений. Все видели подтянутых моделей из передачи «Магазин на диване», которые «парят» простофилям всякие тренажеры для пресса и демонстрируют подтянутый пресс. Как это ни печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит, что похудеть (избавиться от жира) в каком-то одном месте (точке) без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами), согласно заложенной нашей ДНК программы. Еще один интересный факт. Помните про траты 150 калорий в тренажерном зале и 300 калорий от занятий аэробикой? Представьте, что вы целый час потели… а потом выпили 1-2 стакана обычного молока. Так вы все и перечеркнете. Потому что калории из еды получить гораздо проще, чем потом потратить их во время тренировки. К сожалению, затраты на физическую активность очень незначительны и похудеть таким способом очень непросто. Где же выход? Как, блин, похудеть?
Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей: завтрака, обеда и ужина. Шутка! Но в ней есть доля правды. Чтобы похудеть, гораздо проще сократить количество поступающих калорий, чем увеличить их траты. Что на человеческий переводится так: хочешь похудеть – меньше жри, а не больше тренируйся.
Виды диет
Существует огромное количество различных диет для похудения: Ларисы Долиной, «Кремлевская», диета по группе крови, арбузная, диета Малышевой и т. д. и т. п. Но все они имеют в своей основе один постулат, поняв который, вы поймете смысл. Итак, внимание! Тратить калорий нужно больше, чем получаешь. Вот и все. Очень просто на первый взгляд. Почему же у людей не получается похудеть? «Вот, – жалуются одни. – Я не ем жареного». «А я вообще не ем углеводов, – вторит другой. – Но только слабость, а жиросжигания нет. Денис, что делать?» Надо иногда включать мозги. Помогает. Объясню еще раз. Тратить калорий нужно больше, чем получаешь
Количество потраченных калорий зависит от количества физической активности за день и от скорости вашего обмена веществ прежде всего. С физической активностью все понятно. Позанимался на тренировке – потратил 300 калорий. Что значит «обмен веществ»? Эта та скорость, с которой протекают процессы в вашем теле. У одних они протекают существенно быстрее, чем у других. Первые всегда поджарые и много едят. Вторые, даже если едят мало, все равно легко набирают лишний вес. Все это было бы бесполезной философией, если бы не было механизмов влияния на скорость обмена веществ. Внимание! Чем чаще вы едите в течение дня, тем быстрее ваш обмен веществ. Чем реже вы едите и чем больше каждая ваша порция еды, тем медленнее ваш обмен веществ. Это является причиной того, что если человек будет есть редко, то его обмен веществ будет замедляться для экономии энергии и, соответственно, будет замедляться трата жировых отложений. К слову, физическая активность и повышенная температура тоже ускоряют обмен веществ. Но для нас важнее всего частое дробное питание маленькими порциями.
Продолжаем разбирать первую часть формулы. Трата калорий. Помните, я сравнивал аэробику и занятия в тренажерном зале? Так вот, не все так однозначно. Аэробика краткосрочно позволяет потратить больше калорий, чем тренажерный зал, но в долгосрочной перспективе тренажерный зал лучше, потому что траты продолжаются и после завершения тренировки. Это раз. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем проще похудеть. Это два. Представьте двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качок, второй – обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, но качок потратил за этот день в два раза больше энергии, чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят, нужно больше калорий.
Получение калорий – вторая часть формулы
Важно получать калорий в день меньше, чем ты тратишь. Это то, от чего напрямую зависит, растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?
Сейчас я открою одну очень важную истину. Это самое главное в любой диете. Без этого результата не будет. Люди не знают своей дневной калорийности, прикидывают ее на глазок. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера, и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного, кроме: «Ну… я не ем жареного… не ем после шести, исключил сладкое…» Все это чушь собачья! Можно и вареными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше, чем было до начала «диеты».
Отправная точка: мера – лучшая диета!
Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получится диета. Как можно менять что-либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?
Как узнать «отправную точку»?
Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течение пяти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь объем пищи, который ты съел. Важно есть так, как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь, сколько в среднем съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.
Диета
С утра и на весь день ты готовишь себе продукты, которые будешь есть:
1. Стакан риса (200 г);
2. 500 г вареной куриной грудки;
3. 1 литр 1,5% молока;
4. Овощи без ограничений (источник клетчатки).
У тебя может быть не 200 г риса, а, например, 400 г, если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ. Это нужно прикидывать, как я говорил выше, индивидуально («отправная точка»).
Вот ты приготовил плановое количество еды. Теперь твоя задача – все это съесть в течение дня. И чем на большее количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.
Правила этой диеты для похудения:
• Больше запланированного есть нельзя. (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе «кишкаблудить» в пределах нормы.)
• Рис (углевод) старайся съесть до 6–9 часов вечера.
• Основной прием риса – утром после сна и после тренировки.
• После 6–9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин).
Коррекция диеты для похудения
Итак, прошла неделя. Ты становишься на весы и видишь, что:
• Потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
• Потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть (если было 200 г, увеличь до 250 г).
• Вес не поменялся – ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
• Вес увеличился – ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше, чем нужно. См. предыдущий пункт.
Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг жира в неделю.
Теперь ты понимаешь, насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.
Как ускорить жиросжигание:
1. Увеличь расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течение часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например, кардионагрузка натощак утром или кардионагрузка после тренировки в зале.
3. Термогеники перед тренировкой. Например, крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.
Часто можно услышать что-то вроде этого: «Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели». Для того чтобы такого не было, еще раз пробежимся по основным идеям.
Основные идеи диеты для похудения:
1. Ключ к похудению – диета (а не тренировки).
2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело, а растят его.
3. Точечная редукция жира невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте).
4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения.
6. «Отправная точка» – это система. Ее нужно знать, чтоб понимать, что меняешь.
7. Снижай или увеличивай «отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.
